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有氧运动多久开始消耗脂肪(有氧运动40分钟才消耗脂肪)
2022-10-04

一到夏天,很多人都喜欢展示自己强壮的肌肉,但是在健身这件事上,有的人虽然练了很久,但是却没有成效。有时为了提高健身效果,听信了谣言,仍然起不到作用,还会适得其反。

锻炼到肌肉酸痛才有效果?

有一些健身爱好者,每次健身之后认为隔天如果出现肌肉酸痛,而且痛的越厉害,健身效果就越好。肌肉是否酸痛以及酸痛的程度成为了判断健身效果的重要标准。那么这些人的观点是否正确呢?我们在健身后隔天都会出现肌肉酸痛吗?

首先,得从肌肉生长和酸痛的原因说起。

肌肉生长是一个破坏、修复、生长、再破坏的循环过程。在锻炼的过程中肌纤维会被破坏,然后经过蛋白质的补充和休息,肌纤维会自动修复,并且在修复的过程中不断强化,达到肌肉生长的目的。

而健身后出现的肌肉酸痛,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛”。一般是由于运动之后,肌纤维撕裂,刺激了痛觉神经,进而产生酸痛感,通常会在24-72小时恢复。

如果训练目的以增加肌肉为主的话,越痛表示肌肉在训练当下得到的刺激越多,休息后肌肉就会长得更好。但是如果是为了提高运动表现水平,追求当下的训练表现,比如提高心肺能力、提升爆发力等等,那么运动后身体是否酸痛,与锻炼的效果基本无关。

肌肉酸痛除了取决于单次运动的强度外,也受到日常平均运动量的影响。当肌肉逐渐习惯一定的训练强度后,肌肉酸痛的程度和频率也会得到缓解。此时,肌肉酸痛减弱甚至消失也是锻炼有成效的标志。比如健身教练或者专业运动员,他们训练以后并不一定会酸痛,但是肌肉也一直在生长。

肌肉酸痛是肌肉做了大量密集或者不熟悉的训练而引起的,是肌肉生长的一个要素,但不一定所有人锻炼以后都会酸痛,更不是酸痛感越强烈就代表着锻炼效果越好。在锻炼的过程中,选择适合自己的强度才是最好的,这样既不会很酸痛,也能达到锻炼的效果。

只有吃蛋白粉才能增肌?

肌肉酸痛后补充营养就可以增肌,而主要补充的就是蛋白质,于是很多人就把蛋白粉作为健身必备品。蛋白粉真的有那么神奇吗,只有吃了它才能增肌?

蛋白粉中的蛋白质和日常饮食摄入的蛋白质没有任何区别,唯一的区别就是在含量上,蛋白粉中的蛋白质含量基本上都超过了50%。食用蛋白粉,最初是为了帮助那些无法在食物中获取足够蛋白质的人。

随着健身运动的兴起,一些专业运动员在做大量的训练后无法满足食物中摄取的蛋白质后,选择用蛋白粉来补充。

但是蛋白粉绝不是神药,也不意味着只有吃了蛋白粉才能增肌。一切补充蛋白质都要以跟得上训练节奏为准。简单地说,就是肌肉锻炼到一定的强度,需要的蛋白粉无法满足肌肉修复的需求了,这时补充蛋白粉才能达到效果。

事实上,想要拥有健壮的肌肉,营养是一方面,更重要的是保持一定强度的锻炼,毕竟练肌肉是一个长期的过程,否则吃再多的蛋白粉,最终长出来的大多数也是脂肪。

有氧运动40分钟后才消耗脂肪?

不知从什么时候,健身圈中流传着这样一种说法,有氧运动进行40分钟后才开始消耗脂肪,锻炼40分钟以下是没有效果的。他们认为随着有氧运动的进行,先消耗糖类再消耗脂肪。

然而这种说法并不科学。在运动的过程中,脂肪和糖类永远是一起供能的。也就是说,从运动的第一分钟开始,脂肪就在燃烧。科学家曾经测量过脂肪和糖类随着运动时间的变化所占供能比例的不同,结果发现,刚开始运动的时候,脂肪的供能比例大概占40-50%,进行到第10分钟后,脂肪供能的比例超过50%,随后达到峰值,但和糖类相比,最多也不超过10%,换算成卡路里,也就几块口香糖而已。

虽然从第一分钟开始就在消耗脂肪,但是减肥还要看消耗的能量和摄入能量的差值。如果一个人平时很注意控制饮食和保持运动,10-20分钟的有氧运动也可以达到减脂的目的;相反即使锻炼了一小时,但是一顿饭又都吃回去了,也不会达到减脂的目的。不过还是建议有氧运动的时间不宜过长,以免造成肌肉流失和运动损伤,最好是有氧运动和无氧运动结合起来,效果更好。

除此之外,还有哪些健身方面的谣言,可以在评论区留言与大家一起分享哦,避免更多的人陷入误区。

(参考来源:科普中国、丁香医生、人民健康网)